练出马甲线在家徒手如何健身健身穿什么 炫腹的季节就要到啦～肚子上的肉肉要怎们办？在之前的笔记里我粗略的跟大家分享了在家健身的小秘诀，得到了很多北鼻的热烈讨论

今天呢，我将详细的动作和要求进行了一次梳理分享给大家～第一期要跟大家分享性感马甲线的养成

拥有一个完美又迷人的马甲线应该是所有男女盆友们心中共同梦想～紧实优美的线条，简直能迷倒无数男女小生，这么性感的线条其实对于任何一个人来说都值得拥有，而且只需要简单的五个动作～







STAY AT HOME就可以轻松拥有磨人的小线条儿

NO
1俄罗斯转体 左右至少各60个平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝并拢使双脚悬空地面，下背挺直双手接触地面两侧，眼睛看正前

NO
2卷腹或者90度卷腹 至少40一组 根据个人的情况可以累加双腿与肩同宽 脚尖朝前 双手抱头 下背部贴紧地面 腹部挤压用力

在做卷腹40+并没有什么酸痛感的情况下，我建议可以尝试做90度卷腹增加难度，增强对腹部肌肉的记忆

我要强调一点：手抱头不代表我们的胳膊要使劲搂着头部发力，而是减少腹部运动的阻力，使肌肉收缩的力量能够完全应用在腹部

所以

大家千万不要用抱着头用手臂发力，这样是不对的





做卷腹一定是手轻轻抱头腹部发力❤️or90度卷腹NO
3剪刀腿 左右至少40一组腰部贴地，腿抬高至45度，膝盖伸直相互交替，不可以出现踢腿的现象

NO
4屈膝收腹 至少40一组身体平躺双脚离地，双手在身体两侧，运动时腹部发力向内收缩呈90度，慢做慢放，感受腹部的挤压

NO
5平板支撑 在自己能够坚持的情况下做到极限身体呈一条直线，双腿并拢伸直，手臂贴地撑住，脚尖用力朝前蹬住，保持呼吸 感受身体核心肌肉群的紧绷感

结束拉伸 1min腿部完全贴紧地面，手臂撑住身体深呼吸

最后的拉伸好好感受腹部的酸痛感，通过每天的锻炼，你一定会享受这种感觉～ 健身结束啦～欢喜





鼓掌

告诉自己：今天真棒～👇每期健身LOOK 平时去健身房的北鼻， 其实出门前穿好健身的衣服，搭配棒球服就可以出街了，节省许多换衣服的时间，同时又简单利索

运动背心：Adidas 速干面料 无钢圈 适合轻到中度运动 稳定度高 运动中裤：Adidas 速干面料 贴身舒适 适合各种运动强度外套：粉色绸缎棒球服鞋：converse限量玫粉色耳环：HM想要快速练出马甲线，就一定要保证每天花15分钟的时间坚持锻炼，没有时间去健身房的盆友们即使在家也一样可以练出性感的曲线，无论是在什么时间锻炼，坚持就会有最大的收获💪希望大家跟我一起健出完美紧实的身材，在千千万万的忙碌中抽出一点点时间善待自己，在运动中找到乐趣

好身材从来都不会凭空出现的～ 马甲线and翘臀健身两周➡️自我养成 新年的第一件事就是健身 养成习惯坚持两周 每天花二十分钟让你看到马甲线so easy多图👉🏼 第一📍我不是健身教练 但基本的健身方法都熟悉 第二📍在这之前我已经一年没练腹肌😂肉嘟嘟的肚子实在看不下去了 冬天都要过去了夏天马上就会来😳再不抓紧时间来不及啦[笑哭R] 第三📍健身十五天体重没变 但马甲线立马变出来 外加翘臀 第四📍我没有跑步 没有去健身房 也没有做燃脂减重的运动，单纯的是在增肌练马甲线和提臀💪🏼完全是自己在家练，我也不爱跑步❌我特别容易岔气而且我觉得对膝盖不好 很多人都会说坚持不住之类的😔可是这事就是要坚持

但可以选择一个自己最舒服的时间去做，也没有那么煎熬啦 我是在每天晚上睡前健身，洗完澡身体得到放松之后，在睡前抽出二十分钟搞定💪🏼练到自己完全爬不起来瘫倒在床上，做做伸展然后直接躺倒😂也不会出很多汗💤 1⃣️先做俄罗斯转体左右各一百个 我做的是快速的 头不能跟着转眼睛要看前方，不知道俄罗斯转体的可以在keep上查一下，我做的时候会双手拿着手机做，增加重量感

2⃣️卷腹四十个，双腿屈膝快速的卷腹 双腿放松，手肘保持向外打开固定，卷腹起身时上腹部明显收缩发力

3⃣️剪刀腿，做完上腹继续做下腹，腰部贴地双腿伸直保持在45度，然后快速交叉，膝关节要伸直不可以乱踢腿，动作越持久腹部灼烧感越强

我一般会坚持到自己实在撑不住了才松懈

4⃣️臀桥，可以休息一会让自己换个臀部的运动放松一下腹部

我一般累了都会换个部位继续练

臀部抬起背部支撑地面，下落时臀部还是要悬空，也许大家会慢做20or40，我一般会一直做到有强烈的收缩挤压感，再坚持控制住一会不动，直到坚持不住再休息😂maybe我有点儿自虐 5⃣️跪姿抬后腿 这个大家都知道吧，慢慢抬后腿臀部发力，膝盖弯曲收回再伸出去

慢做一直到臀部外侧有酸爽的赶脚再换腿

也可以小幅度的后踢腿until有酸爽感（健身教练一般会要求脚尖朝下，但我一般都是外开的抬腿）我怕练成方屁股会尽量外开哈哈哈哈哈[偷笑R]练臀部超爽的可以边玩手机边做啊[萌萌哒R] 6⃣️平板支撑 最后一项不练到累瘫不休息，之前几项热热身这个呢就是我最终极的

先做侧面支撑抬臀，支撑一分钟之后做三十个快速侧面抬臀，换面

➡️然后正面平板撑，我从一分半开始坚持，每天多十秒，现在可以做到两分半😳也没有很久重在坚持

坚持不下去的时候可以做交替支撑、支撑抬臀、动态支撑或者支撑侧提膝


BalaBala～总之就是不要下来要坚持

每天比前一天多一点就是进步💪🏼 做平板支撑的时候可以看看微信阅读或者看看单词分散下注意力⚠️我一般都会看书或者背几个单词[偷笑R] 做完这些差不多胳膊也废了 肚子也疼 屁股也酸 如果你差不多了直接就可以关灯睡觉了💤BUT‼️ 7⃣️跪姿俯卧撑 我会每天坚持做二十个‼️我怕以后有蝴蝶臂，这个我大概坚持了一年吧，但凡有时间就会做二十个! OK啦[得意R]该睡觉睡觉 该瘫倒瘫倒 该打呼打呼 也就二十分钟左右↔️ By the way📍我平时看电视或者休息的时候会一直做几个动作：侧卧抬腿❗️侧卧提膝❗️侧卧前踢腿❗️侧卧后踢腿❗️Cus坐着也是坐着练练侧肌，把腰上的赘肉尽量减少到最小Its good for youuuu~ 希望有帮助到想要健身的你💪🏼 我想要说：为生活倾注全力，从不嫌多

@小红叔 Deeena 4820次赞 15343次收藏Fitness never ends! 下期预告：五个动作拥有迷人蜜桃臀