前一段发了一些饿到不行时候吃什么，今天把我原来时候的腹肌锻炼教程发出来，看我就知道了，很管用

马上就夏天了，再不锻炼，你就只能看着别人露肉，你露肥肉了我的腹肌锻炼时间加起来每天最多30分钟，就一块瑜伽垫

但是，重点🏁在于你的体脂肪一定要低，有明显的腹肌条，如果你是腹肌条被遮住了，换句话说，就是赘肉，那还是先去减重比较重要

当然，腹肌出来后最重要的在保持锻炼，要不然它还是会回去的🌟 第一步，减重饮食

不是不吃，是吃七八分饱就可以了

在除了正常的饭后，随时存在生理饥饿的时候，不要吃乱七八糟的，看之前分享的食谱，适当的吃一些

快速解决饥饿

心理饥饿的时候，一定要自我克制，不是你真的饿，一定要忍住

💎减重的基本饮食规则:戒油戒糖，多吃蔬菜，淀粉的摄入要看时间

酸:比如柑橘类，吃时注意含糖量

果汁了酸蜜饯的就算了，不要考虑

甜:蛋糕🎂巧克力冰淇淋哈密瓜





别自我欺骗

都练腹肌了还要什么自行车？苦:不要嫌弃苦瓜，虽然苦，但它利尿消水肿

辣:我是指辣椒

不是辣油

辣椒可以帮助排汗促进新陈代谢，对减重有帮助

但是

你要跟我讲说我去吃火锅，要特辣的麻辣锅底

辣到流汗一举两得多棒

汤上一层油，还想要腹肌，怎么可能(翻白眼)咸:虽然没有什么特别的，但是太多钠对于肾脏是负担导致水肿，体重就不会下降，没有成就感，所以


虽个人思考

油:不是让你不吃油，是让你放弃油炸食品，但是油的摄取还是要的，比如从橄榄油植物油里

蛋白质:很重要

🌟🌟🌟最好是鸡蛋，白肉(鸡肉鱼肉海鲜之类的)，牛奶

瘦肉？猪肉就算了





它自己都不瘦，就不要指望吃它会瘦 尽量不要吧

淀粉:早餐和午餐时吃带淀粉的比较好，跟白米面条马铃薯白土司说再见，多一些糙米麦片荞麦面紫薯全麦杂粮面包

晚上拒绝淀粉

饮料+水

最重要

或者脱脂牛奶

💎我的早餐:香蕉+低脂牛奶+无糖麦片+一杯茶+一颗蛋午餐:少油卤鸡腿去皮+紫米饭+去油过热水蔬菜晚餐:松露橄榄油炒蛋+烫花椰菜一天中所有东西在晚上七点前吃完

睡前四小时不要吃东西

宿便:早上醒来，用手按摩小肠的位置

以肚脐为中心，顺时针方向慢慢用力按摩，如果按到有硬硬的部分，基本就是宿便了

再花些时间按摩开，然后起来后再喝杯温水，过一些时间再吃早餐

早餐很重要一定要吃

我偶尔也会喝着水果酵素，牌子有很多种，你们选择的时候要看，❤选择能让你自然排泄，这点很重要

💣不会拉肚子不会排很多水的那种，这种会造成脱水，千万远离

宵夜:放弃吧，减肥的大敌，都选择肌肉了还要什么宵夜呢

🌟第二步:有氧运动游泳(自由式)🏊跑步🏃快走，跳绳，脚踏车，健美操都可以

如果体脂肪过高，每天至少连续运动45分钟，连续，中间不能间断

体脂肪低的人，一周最少三次，每次45分钟

💎运动前要拉筋，尤其是腿部，避免肌肉结块

🌟第三步:锻炼腹肌如果已经瘦下来了，或是体脂不高，就可以直接选择锻炼腹肌

每天不需要太多时间

💎8mins ABS workout 8分钟腹肌训练:名字就是这个，可以搜一下跟着练

分1-3级，主要练马甲线和上腹部

动作都差不多，只是级数越高动作数量越多

不在于快，在于动作标准

每天要坚持锻炼

💎Ab Ripper X/P90X 腹肌撕裂者:会练到大腿前侧的肌肉和侧腰人鱼线

搜的时候要注意，选择原创师范的最好

💎Plank平板动作:背一定要打直，臀部不要掉下去，运动要标准

目标是支撑越久越好

练习结束后，花几分钟做一点舒缓运动，瑜伽里的向上犬式和眼镜蛇式都很好

🌟锻炼程序:是我参考网上的训练过程，根据自身情况结合，坚持做到第四个阶段已经有马甲线出现

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8分钟腹肌训练第一级1组15+平板支撑2
8分钟腹肌训练第二级1组15天+平板支撑3
8分钟腹肌训练第一级1组+8分钟腹肌训练第二级1组10天+平板支撑4
8分钟腹肌训练第二级2组10天+平板支撑5
腹肌撕裂者7天1组+平板支撑6
腹肌撕裂者2组7天+平板支撑7
早:8分钟腹肌训练第一级1组+第二级1组+腹肌撕裂者1组晚: 8分钟腹肌训练第二级1组+8分钟腹肌训练第三级1组+腹肌撕裂者1组你们根据情况来做，适合自己最重要

动作一定要标准，速度跟上🐶再进行下一个阶段

痛并快乐着，虽然过程痛苦，可是结果是美好的

我为瘦身打卡