Fitness is not a destination
   It's a lifetime commitment
 长文慎入，没时间的可以直接翻到后面看推荐主食和水果

关于健身，崔西之前走过不少弯路：- 以为游游泳、做做瑜伽就能变模特身材

- 后来发现力量训练的好，但忽视有氧

（所以力量和有氧必须两手抓啊

）- 不重视饮食，健身房里挥汗淋漓两个小时，一张印度飞饼全吃回来了

（那时也不懂啥叫升糖GI

）- 明白了三分练七分吃，开始不吃主食

（长时间无碳水化合物会带来健康问题

）- 只盯着体重秤上的数字看，不懂啥叫体脂率

经过历任私教的磨炼，再查阅各种健身和饮食书籍，慢慢积累起来一些知识

为之前对自己身体的无知感到惊讶，也很庆幸在30岁之前走上了科学健身这条「不归路」

本条推送就来唠叨一下（1）体脂率，（2）怎么测（皮尺和体脂夹），以及（3）怎么吃（主食和水果）

1、正确认识体脂率体脂率当然不是越低越好

脂肪量过少会影响各种生理机能，咱又不是健美选手，没必要做到那么极致

下面是体脂率的参考范围：女性赛季健美运动员：8 - 12%形体小姐级别：15 - 17%普遍认为不错的线条：18 – 22%线条不明显：25% 以上男性赛季健美运动员：3 – 5%清晰的肌肉线条：8 – 10%“能看出”基本的线条：12 – 15%线条不明显：20% 以上想要有一定的线条，女生最好把体脂率控制在20%左右或更低，男生起码要15%吧

所以朋友们一定要分清减脂和增肌，脂肪层比较厚的，需要加强有氧+控制饮食，先把皮下脂肪层减薄（敲黑板，这是重点），辛辛苦苦练的人鱼线马甲线才能显现出来

我为瘦身打卡 2、怎么测脂肪目前比较流行的方法是健身房里这种手握式inbody test仪器，能够测出体脂率和躯干、四肢、内脏的脂肪比率

可以先用这个了解一下自己大致的体脂水平

缺点：①不是所有健身房都有；②利用的是生物电阻法，误差较大；③这样测出来的体脂不仅包括皮下脂肪，还包括内脏脂肪，所以和我们想看的体脂率其实不太一样

其实准确又简易的方法是分部位测量，在这里给大家推荐tb两把尺子： （1）卷尺，测围度 （2）体脂夹Skinfold Caliper ：测皮下脂肪厚度 别小看这个9块9的体脂夹，很多专业运动员都用它

阿米尔也在用哦尤其是进阶选手，到了分部位雕刻的阶段，软尺测各部位围度，体脂夹测皮下脂肪厚度，简单易用可以频繁测量，得到的数据也更直观准确，对训练很有帮助

皮褶厚度测量法（Skinfold Measurement）测量身体皮肤褶皱厚度，也就是就手指可以“捏起来”的部分，厚度包括皮肤和皮下脂肪

这里主要讲一下皮脂夹的用法

记住都是从捏起手指的下方测量

主要测量部位是①大臂后侧：纵向捏，在手指下方用皮脂夹②腹部：肚脐右边2cm处延髂骨弧度捏起皮肤③大腿前侧：腹股沟与膝盖连线中点图片来源：American Council on Exercise Personal Trainer Manual 5th Edition基本就是减哪儿测哪儿

绝对数字不重要，相对变化最重要

所以需要做的就是定期测量，看到自己训练一段时间之后的数字变化，才知道目标部位有没有练到，也更有激励效果

当你发现腹部的脂肪层越来越薄的时候，马甲线显现的时刻就来临了

3、怎么吃 三分练七分吃

靠有氧运动配合无氧减脂这个话题太宏大，另开一篇我们细细聊

这里主要唠叨一下怎么吃

敲黑板划重点，减脂不只是少吃高脂食品，更重要的是「 控糖、控糖、控糖」

减肥减脂吃这些 求你了，一边健身一边大吃甜品真的没用

明确一点，很多食物都含有碳水化合物（“糖”）

跟我说土豆、莲藕、马蹄是蔬菜的，拜托，人家接近90%的构成是碳水化合物

以上全是「糖」

注意豆类的碳水化合物含量不低，可以作为粗粮替代米饭

（好在蛋白质含量也很高）另外，即使食物的热量和碳水化合物含量完全相同，吃下去对体型的影响也可以很不一样

这里就必须要提到「升糖指数」（GI, Glycemic Index）

不同食物由于所含「糖」的成分不同，我们身体消化吸收和能量释放的快慢、程度也会不一样

比如「纤维」也是一种碳水化合物，但我们的肠胃几乎无法消化「纤维」，吃下去的纤维穿肠而过，不怎么释放热量，还可以促进肠胃蠕动

而「葡萄糖」结构简单，几乎是最好消化的一种碳水化合物，所以能量释放极快，有低血糖的人吃点葡萄糖马上可以让血糖值回升，缓解症状

图片来自知乎易楚这个跟减肥有啥关系？基本原理是「高GI」的食物会快速升高血糖，而如果短时间内身体无法充分利用这些葡萄糖，就会转化为糖原储存起来，糖原满了怎么办？多余的就转化为脂肪

所以一小块奶油蛋糕和一根玉米，即使热量一样，对体型的影响也绝对不同

因此秘诀在于用低GI食物替代高GI，同时一次不要吃太饱，可以少食多次，以免导致脂肪堆积

主食 科学减脂食谱 一周减脂餐 先来推荐一波主食

白面包、馒头、米饭这些精加工的主食就别问了，GI都在80以上

一般粗粮的GI会比较低：另外大家都爱吃的板栗，热量其实比较惊人：每100克可食部分有45克碳水化合物，提供能量214大卡——无论是碳水化合物含量还是热量都跟馒头差不多

一颗板栗约17大卡

关键是我还没见过吃10颗就停嘴的

水果 我为瘦身打卡 产后瘦身运动教程 绿灯水果有苹果、梨、桃、草莓、樱桃、葡萄柚、柚子和猕猴桃等等

相反，香蕉、菠萝、哈密瓜和椰子的GI都在50以上，可以运动前作为补充能量的选择，平时吃起来要慎重啊

榴莲是重磅热量炸弹，是碳水化合物含量最高、脂肪含量最高、热量最高（每100克147千卡，比白米饭还可怕）、水分率最低的几种水果之一

推荐一波优秀的减脂伴侣水果：推荐大家一个App：薄荷健康

平时拿不准的食物查一下，常见食物的热量、GI和营养成分都有

附录：常见食物热量、GL对照表（每100克可食用部分）热量（大卡）参考资料薄荷健康知乎：易楚Health2SyncAmerican Council on Exercise Personal Trainer Manual 5th Editionhttp://www
fit-time
com/news/910
htmlhttps://www
douban
com/group/topic/86529007/https://baijiahao
baidu
com/s?id=1579027602525742899&wfr=spider&for=pc你可能感兴趣： No Sugar Challenge | 戒糖三周，不只是瘦了这么简单 说好的健身和饮食分享，先丢出来一篇不走寻常路的文：崔西自己的无糖低油饮食经历

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