哈喽我的美仙女们好久不见啦想我了咩～9月2号跑了人生中第一场半马，想和你们分享我第一次跑马的一些经验，虽然这次过程并不完全顺利，结果也不咋滴

希望能给同样计划跑马的宝宝们一些借鉴意见～🏃🏻‍♀️赛前准备：1⃣️训练

提前三至四个月开始训练是必需的

千万不能自我感觉体能可以跑下来就直接去参赛

历史上真实的例子，平时一直打篮球的人去跑马拉松然后猝死在赛道上😱绝对不是危言耸听❗️我正在附加一个自己手抄的比较科学半马训练方案供你们参考哦👇2⃣️训练同时注意休息，特别是赛前一周一定要休息好不可过度劳累，保持最好的状态在赛场上

我这次赛前两天还在跑步机上跑了个半马，导致比赛当天都没完全恢复，影响了发挥

那样是很得不偿失的

3⃣️赛前一天去领取kit，尽量不要拖到第二天

赛前一天饮用非常多的水可以有所帮助，到比赛当天早上就不要喝太多啦

早点休息保证充足的睡眠

这点我做得不好哈，前一晚有点兴奋只睡了四个小时，还好第二天比赛当天依然保持兴奋😂4⃣️比赛当天早上不要吃油炸和甜食，也不可吃太多，遵循高碳水、低脂肪

赛前至少两个小时吃完所有食物

可多补充淀粉类，它们可以带来比其他食物更久的能量，为接下来的跑马提供大大支援☄️赛前半小时左右可以加餐一根香蕉，香蕉我之前笔记中都说过啦，运动前碳水的绝佳来源而且一根的平均热量才100卡左右哦～5⃣️带什么

这一点每个人状况不同呀，我的观点是最好能轻装上阵，扔掉不必要的累赘

我只带了一个小小的腰包，里面塞了手机、钥匙、耳机、一张信用卡、20刀的现金纸币

连能量棒我都没带，什么乳贴凡士林我更是觉得没有必要（除非你属于非常肥胖的体型）水的话现场都有水站够你喝的

我觉得没必要举着水壶跑哈徒增了负担

🏃🏻‍♀️比赛中：我觉得最重要的是放轻松，以一颗平常心去对待

我反正就当是普通的一次晨练而已哈哈

穿自己平时最舒服的健身服就ok，不要特地为了跑马而准备

保持最舒服自在的状态

妆当然是最好不要化的，我有涂资生堂的sports BB描了几笔眉毛，资生堂的sports BB有润色效果又不会闷痘，最近健身都会擦，推荐给大家

身上也要记得喷防晒哦，我这次防晒就做得不足，只和平时一样喷了薄薄一层喷雾，终于也没机会补涂呀，结果回来后背都晒得黑白分离啦就一天而已，最近穿不了最爱的一字领啦哭哭，还好夏天快结束了



我提前了一个小时左右到场，领了timing chip，做做热身和拉伸等着开始

开始前一定要全身充分活动开，特别是髋关节和踝关节，可以有效减少受伤的风险哦

倒计时开跑了，大家都很嗨的样子哈哈，裁判3、2、1大家一起举拳喊“somersault”就上路啦

赛道气氛超好的，会有很多志愿者和群众帮你加油，无论你跑在什么位置都会给你鼓励

听到那些“Good job

” “Looking great

”真的会给自己充到电

讲下出现的状况，我早上吃了培根鸡肉卷有点吃多了，导致第一个round的前半段吐了，当时真的挺难受的，加上太阳很晒整个人都非常不适

当时真的想过要放弃，但看看场上只有我一个亚洲人，虽然倒也没上升到民族自豪感的层面，我就是觉得自己应该跑下来，而且想了这么久要参加

于是放慢速度继续跑，第一个round跑了足足50分钟（一共四个round）

好在坚持下来了，越到后面反而感觉越轻松了，最难的是一开始

接下来都还算顺风顺水，每个round结束会到操场跑道上绕一小段再出来，第三个round结束在跑道上时听到裁判在广播“Lyra is doing her last round

Great

”之类的，看台上的观众也在为我加油，当时就觉得很受鼓舞，本来有点沉重的脚步都加快了，一下子又多了力量的感觉

第四个round的前半段第一次掏出了耳机听歌

其实过程并不烦闷，赛方不建议塞耳机因为可能会听不见一些instruction什么的

第四个round后半段接近终点大概1KM我右腿的小腿开始有点抽筋，所以速度不得不又慢下来了

最后官方给的时间是2:41:13

实在不好，比自己平时练的慢了整整二十多分钟，好在我这次意在享受过程的乐趣也没想追求成绩，安全完成了我就还蛮知足了😃🏃🏻‍♀️赛后：1⃣️跑完以后不要立刻坐下或者站着不动

这点非常重要

继续保持活动状态，快走慢走都ok至少二十分钟，能够避免心率过快地下降，有效减少不适感

2⃣️天气比较冷的话要立刻加外套保暖

这次还好，记得我之前在健身房跑完21K出现过浑身冰冷的状态就还蛮可怕的

3⃣️回到家或酒店好好拉伸、按摩，泡泡澡，帮助肌肉放松

4⃣️跑完累积的乳酸其实在两小时内就差不多排掉了，但一系列乳酸产物以及肌纤维的细微损伤引起的延迟性肌肉酸痛通常在第二天才真正到来

反正我第二天睡醒整个人都不好了，脚酸屁股酸，就连坐下和站起都有些费力，有点像练完臀腿的感觉

酸痛感持续了三天的样子，我现在已经完全恢复啦

5⃣️赛后几天做一些低强度的交叉性训练会比单纯在家休息恢复得更快哦

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我是在加拿大的首都渥太华参加的，其实这是一场比较小型的，参赛人数也挺少的，可能不是非常正规（五月底最大型那场我回国了所以不能参加）每个地方可能不一样，我没在别的地方跑过也不清楚，今天分享的仅供参考哈，赛制啥的如果不太一样就不要拘泥于细节啦

另外是写给新手看的啦，我自己也就是个新手难免说得不全面，如果你是大牛也没必要看我这篇啦，说得有啥不准确的地方欢迎指正，但如果有找事的恶意评论我会删除/举报哈

（官方finish line相片丑哭啦将就看咯 当时也顾不到凹造型了 总之开心就好啦）跑马不仅是一场体能的竞赛，更是意志力的考验

你会发现这个世上有很多事，你并非不能，而是不曾努力过

生命很长也很好，有很多你认为自己不能而你终将到达的地方，希望每个人都能去不断开启新的可能性，万万不要辜负了它❤最后引用我喜欢的TED里面的话结束吧，“Grid is giving life like it's a marathon, not a sprint
"谢谢看完我写的流水账哦，希望对你们能有一点点帮助

喜欢今天的分享记得给我点赞啦，爱你们哟😙💕马拉松 马拉松的零基础入门 跑步的乐趣 跑步打卡 见人不如健身 健身日记马拉松 马拉松的零基础入门 跑步的乐趣 跑步打卡 见人不如健身 健身日记马拉松 马拉松的零基础入门 跑步的乐趣 跑步打卡 见人不如健身 健身日记 我为瘦身打卡 减肥 定个瘦身小目标 健身穿什么 健身是把整容刀