私信或评论里经常有类似的提问：我每天控制饮食、都不敢让自己吃饱，还要配合运动，坚持了一个月，体重几乎没变，再这样下去，我要没有信心了

今天就来跟大家聊聊这方面~ 一般来说，体重不减主要有三个原因：※ 运动方式不对※ 饮食控制不当※ 坚持时间不够 看起来像是废话是不是，别着急，听我慢慢跟你分析，如果你真的有用科学的方式去饮食和运动，不瘦下来没天理

一、运动方式不对 我平时在健身房做的各种锻炼就不说了，只说说大家最关心的减脂，减脂最有效的运动是有氧，最推荐的有两类：1
时长充足的持续有氧，2
高强度间歇性训练1、时长充足的有氧 1）锻炼时间 有氧锻炼的前30分钟，消耗的是身体内的水分和糖分，30分钟后才会开始消耗脂肪，水分和糖分减少只能暂时减轻体重，而只有消耗脂肪才能真正达到减肥的目的

所以要想达到减脂的目的，有氧时间一定不能太短，最佳时长是30-70分钟，我一般每次有氧在45分钟左右

常见的有氧运动包括跑步、跳绳、游泳、骑车，椭圆仪和划船器也属于有氧运动

2）锻炼强度 一般来说跑步时，心率达到最大心率的60%左右，是燃脂的高效区间

但也不用过于拘泥于这个数字，有些体能好的人在这个心率下会觉得运动强度远远不够，而有的人可能觉得吃力一些，所以，以自我感觉为基准，一般来说微喘就可以，不要太轻松，但也不要喘的太厉害

附上一张健身房里各运动热量消耗的图~2、高强度间歇性训练 HIIT是High-intensity Interval Training的缩写，意思是高强度间歇训练法，用来练习心肺功能，冲击速度，配合其他训练减脂效果明显

我之前也向不少人推荐过这种运动方式

HIIT与其他运动相比最大的特点在于，运动后仍然能保持高热量、高脂肪的消耗效率

其训练后减脂效果可以持续72小时左右，并且其高强度的动作还可以起到保护肌肉维持代谢的作用

这几年HIIT越来越火，很多健身类的APP都推出了HIIT的训练课程，其实HIIT的原则非常简单，就是高强度和低强度交替

之前po了一篇笔记详细的讲了下HIIT： 高效燃脂的HIIT究竟是什么？除了瘦身竟然还能抗衰老？

首先呢先向大家道个歉，之前在讲有氧的时候我提到过HIIT，评论里也向不少小伙伴推荐过，但从来没有系统 Nikko大宁 455次赞 1629次收藏 HIIT持续做20分钟，就有普通有氧（比如匀速跑）一小时的燃脂效果，是不是很赞？ KEEP上有HIIT和Tabata的课程，都属于高强度间歇性训练，大家可以试试

因为HIIT不需要像普通的有氧运动那样做那么长时间，所以更适合大家利用零碎时间练习

减脂初期可以每天做2次HIIT（效果会比较明显），早晨一次晚上一次，要与进餐时间间隔1-1
5小时左右

身体适应了这种强度之后，再加上局部的锻炼，比如腹部、腿臀或者肩背这些，整体效果会很好

二、饮食控制不当1、不要节食 关于饮食之前也陆陆续续写了不少，我一直都是反对节食的，虽然之前po过给女明星定制的食谱，但那毕竟是艺人，有临时的工作需要

对于普通人来说，科学的饮食加运动才是健康瘦身的王道

※ 要记住： 节食减重速度和反弹速度成正比

所以不要羡慕身边的人通过节食一周瘦了五斤之类的，这种方式减重越快，反弹越快

饮食控制不等于节食，而是要健康的吃

早饭不能省略，把碳水化合物尽量放在早餐和中午吃， 最好用燕麦，糙米，南瓜，地瓜，玉米，豆子这些来替换精致主食，它们都是复合碳水，消化过程比较慢，饱腹感强，不容易转换为血糖

2、控制零食 如果平时习惯了吃零食，很难一下戒掉的话，就一定要养成记饮食日记的习惯，把自己每天吃的每样东西都记录下来，同时去查吃下的食物的热量，看看自己每天的摄入热量总和是多少

如果体脂比较高配合运动的话，摄入热量可以控制在1300千卡左右（不要低于1000千卡），通过制造热量差来达到减重

其实记录热量也是转移自己对食物注意力的方式，在吃之前，去查查想吃的食物的热量，想想这些都要长在自己身上，可能就打住了（当然啦偶尔放纵一下也是可以的）

饮食其实是一个非常复杂的话题，如果能从最基本的原理上去理解，给自己定制合理的饮食就简单多了，而关于饮食的一些基本原则，我在之前一篇笔记里花了很大的篇幅讲过，大家可以看看： 学生党怎样把食堂吃出健康感？看完你也可以变成膳食专家

嘿嘿嘿，实在不好意思，这篇笔记让大家久等啦

经常有妹纸问我，学生党一枚，平时基本都吃食堂，想减脂怎么 Nikko大宁 858次赞 2834次收藏三、坚持时间不够 如果前面所说的两条你都基本做到了（第一条和第二条缺一不可哦），那就是属于第三种情况，简单的说，就是时候未到

其实这种情况还是蛮常见的，人的身体是一个玄妙的系统，对于有些人来说，跑步一周就有效果，但有的人可能第一个月体重完全没变化，要到第二个月或者再久一点，体重才开始下降，然后到三四个月的时候，会下降的非常快

所以当你饮食控制配合运动了一段时间，不要因为没看到效果就放弃，因为你的身体正在逐渐适应规律运动，你再坚持一下，一定会看到曙光

如果刚开始运动了两三天，就因为没掉体重而焦躁，那真是想多了，两三天还远远不够~~ 另外，运动这件事跟人的体质息息相关，每个人体质都不同，所以运动的效果也不可能完全一样

一句话，也是我常对大家说的：运动一定要坚持

不要因为暂时没看到效果就被失落感打败，毕竟，运动带给我们的不仅仅是好身材和健康，更会塑造你强大的内心和高效的工作模式

❤ 最近正在整理一些忽悠人的减肥产品，整理好了就发出来，相信减肥产品的坑大家或多或少都入过，希望能对大家有帮助~→→ 经常有宝宝问我关于蛋白粉的问题，其实蛋白粉我是不怎么吃的，只是偶尔运动后会舀两勺泡水，或者啃一根蛋白棒，绝大多数情况下的蛋白质我还是会从食物中摄取，比如肉蛋奶或者豆类这些~ 因为老实讲补剂的热量并不低，相比女生，那些东西更适合对肌肉要求高的男生吃，女生还是适合吃一些热量相对低、能补充多种维生素的膳食补充剂，比如之前我推荐过的热量超低的蔬果粉： 一次取7
5克泡水，热量仅为25kcal，还有下面的这个女性素食蛋白奶昔热量也不高，我买的是菠萝椰子味：高蛋白质 - 每餐份含 16 克植物蛋白；支持肌肉的生长和维护；科学配方 - 精选维生素、矿物质和活性物质: 绿茶、叶酸，还含有添加酶，不含乳制品，所有的调味剂均为天然材料，无任何添加糖分；维生素 C -有助于维护正常的新陈代谢功能；胆碱 -有助于正常的脂质代谢； 再看一下热量， 每次取25克泡水喝（里面有勺子），热量只有89kcal，非常适合健身的女生使用

购买链接我放到评论里哈~ Myprotein是英国最大的电商集团The Hut Group旗下的（有太多我经常海淘的东西都是该集团旗下的了，算算我贡献的银子，快赶上给马粑粑的了~） 好啦，啰嗦这么多，希望大家对减脂能多一些了解，之前教过大家为自己定制健身计划，不妨给自己的18年定个减肥小目标，加油

手把手教你制定一年的健身计划

对你的学习和工作都有帮助~ 2018年已经过去十多天啦~想必很多人都在17年的尾巴上暗暗下了决心，一定要在新的一年开始自己的减肥 Nikko大宁 1099次赞 4770次收藏见人不如健身 厉害了我的健身房 健身是把整容刀 零基础健身房入门 必须要安利的健身动作 减肥见人不如健身 厉害了我的健身房 健身是把整容刀 零基础健身房入门 必须要安利的健身动作 减肥见人不如健身 厉害了我的健身房 健身是把整容刀 零基础健身房入门 必须要安利的健身动作 减肥 10斤减肥小目标 减肥是女人一生的事业 维多利亚的秘密 我为瘦身打卡 定个瘦身小目标 @小红叔 @薯队长