经过了一个冬天和春节、你的马甲线 腹肌君们还在吗？晒出马甲线 如果它们还在、不要害羞、大方的晒出来吧、欢迎大家参与话题、晒出自己的马甲线并且把马甲线养成记分享给大家、马甲线、大家有才是真的好如果很不幸 它们已经消失了或者快要消失了、请不要自我放弃、不要犹豫的行动起来、让即将消失的马甲线重见天日是你的责任、不然、真的、夏天就要来啦～～～～春节前 我定了90天的重现马甲线的计划、我会以自己为例子、记录和分析计划期间我的饮食和训练计划、并且记录我的进度和变化

方便如果有和我类似情况和体质的小伙伴、可以参考借鉴图1⃣️是春节结束后的第二天、前一天练的腿和腹部、早上起来拍的、相比较于半个月前（春节前）腹部变化明显、腹部肌肉线条开始回来一点点～🌟🌟注意休息🌟🌟在春节放假期间（11天）我什么训练都没有、原定计划是要做有氧运动的、但是家里连续下雨、我又回了老家、彻底被困在家里、索性就什么也不练、彻底休息

11天的时间、每天都是晚上十点左右就睡了、一觉睡到自然醒、大概早上九点多（要知道、这在北京工作的时候几乎是不可能实现的梦）由于在北京的时间、每天都是很紧凑的工作节奏、大部分时候是晚上十点多快十一点才下班回到家、一天的快节奏工作后、回到家放松下来就会很累很饿、饿到不行再吃东西、吃饱了又睡不着、恶性循环、基本上不到12点以后没法睡觉、第二天早上又赶着上班、起不来、睡不醒、上午就开始没精神、喝咖啡提神、到了下午两点左右又开始犯困、没办法、要工作、再喝咖啡提神… 如此反复、到了晚上又睡不着、明明很累、就是不到凌晨一两点根本没法睡着……………）这就是生活在一线城市的年轻人👱‍♀️、相信大部分人都有过类似的经历和情况、长期以来、都在拖着疲惫的身体坚持健身、可就是效果不好、时间久了、人也就没有信心了～我虽然是健身行业内人、但是也是一副凡人身躯、也要工作赚钱、也会由于工作等因素导致训练效果极差

但是、我很清楚的知道、我们的肌肉需要训练、但是更需要休息和彻底的恢复、在需要休息的时候强迫身体坚持训练、身体会一直处于应激反应的状态、训练效果会大打折扣

在一段时间的刻苦训练过后、最好是能有一个充分的恢复过程、充足优质的睡眠💤、蛋白质的补充、精神状态的放松、这些都比训练本身更重要



所以、趁着春节假期、我决定好好的把握这11天的时间、让身体好好恢复、为节后的《再现马甲线》计划做好准备～～🌟🌟 聪明的吃饭🌟🌟虽然是在春节期间、很多看似不可控的情况、但是只要稍微注意一下细节调整、聪明的吃饭、不仅不会胖、还有利于减脂和增肌春节期间家里的饭局几乎是中午和晚上各一场、人也超级多、我不吃那是不太可能的、因为可能会摄入多余的油脂、所以每餐饭前我先吃两颗Myprotein减脂胶囊💊（图9⃣️、脂肪阻断剂）这个是阻碍脂肪的吸收的、饭前15分钟吃、试了将近一个月、感觉还是有一定的效果、特别是出去吃饭的时候、心理上会比较有安全感一点、身体没有任何不适的反应到了吃饭的时候、☝️我首先就挑蔬菜先吃第二就挑牛肉啊 鱼啊 虾啊这些吃、因为菜很多、基本上每样吃几块就快饱了最后再吃点米饭、基本上已经很饱了、如果吃不下主食了也不要硬塞、吃不下就不吃、等一会儿饿了就再吃、就是千万别把自己吃撑了～～晚饭的时候、家里一般都有火锅（老家有那种三鲜锅、真的是很棒的东西）、就是鱼肉做的丸子🍡、瘦肉做的丸子🍡和黑木耳，蔬菜什么的炖的一锅、很鲜很美味、因为都是自己做的、食材新鲜安全、没有精加工和各种不必要的调料、所以吃起来既美味又放心～🌟这也是我们平时挑选食材的原则噢🌟我就只吃那个锅、还是先吃蔬菜、在吃各种丸子和鱼、牛肉、鸡肉、鸡爪子什么的、都是很好的蛋白质来源、而且好吃😋、根本不会亏待我的嘴晚饭的时候、吃不下主食就不吃了、如果想吃的时候、我也会吃一点、总之就是不刻意控制和忍着^_^晚上玩一会儿我就上床睡觉、原以为太早会睡不着、结果居然十点上床也还是能睡着、并且一觉睡到天亮、足足十个小时有余、白天一天都不会犯困、这点简直太难得了、也是帮助肌肉恢复和减脂最重要的一个点

🌟🌟热量消耗🌟🌟虽然没有健身来消耗卡路里、但是吃完饭我都会去遛狗、而且多多特别喜欢在外面浪、我会被迫在外面溜很久、差不多是快走的节奏、时间也不算短、而且一天遛好几次～其次、春节期间、我和家人每天都会出去附近景点游玩、还带着两岁的小侄女、轮流看孩子、到处走啊逛啊 也很累、还得一直看着孩子、担心碰到哪儿… 每天走路步数都是一两万步～ 加上春节前期我连续高频率的力量训练、现在身体又得到充分的休息、肌肉恢复好了 基础代谢也会有所提高、所以消耗量摆在那里～～回来上班后我就开始恢复了力量训练、发现训练状态也变好了、力量也有明显上升🔝、并且体脂肪率也有明显下降、腹部肌肉线条开始慢慢回来了、图1⃣️到图5⃣️都是春节刚回来拍的、这点充分验证了休息和恢复真的是最最重要的一点、有的时候真的不想太极端、不管怎么样都不能对身体太苛刻、造成应激反应、不然就是让人无止境的恶性循环… 真的不划算、不管减脂塑形的诉求多么强烈、也都不要选择极端的方式

饮食和训练都是一样

今天给大家分享春节期间的饮食作息状态、以及记录目前的腹部状态、接下来我会陆续分享重现马甲线的训练动作、具体的饮食计划以及三大宏量营养素的摄入标准

90天的时间、我需要腹部的状态至少回到去年夏天图7⃣️的状态、目标是比去年整体更好

我也会每个月的差不多同一时间来分享自己的对比照、希望能鼓励并且帮助到有同样训练目标的仙女们～～～～～～～～～～～～～～～最后补充一点：有的时候看似有效的减脂或者训练方法并一定适用于每个人、因为我们都是不一样的个体、年龄、基因、体质、生活环境和状态都不一样、所以最终还是得结合自己的实际情况去尝试～说一下本人的状态供大家参考： 本人160（其实还差点）、54kg、32岁、易胖体质、喜欢力量训练、一周训练六天、规律的力量训练加上偶尔配合一点有氧、工作就是教人和帮助人学会并爱上科学的健身、工作量相对较大、下班时间晚、最近开始尽量自己做饭带着、不点外卖和外出就餐

图8⃣️图9⃣️的健身减脂零食和补剂都是来自于英国第一运动营养品牌Myprotein的中国官网、优惠码LILITH 全场七折购入的、图7⃣️的美味都是自己最近摸索着自己做的、水准还有待提高、但是不难吃 至少比点外卖好很多、健康还减脂 会做饭的宝宝赶紧行动起来啦

@蜜桃臀小姐姐 @运动薯 @小红叔 @Xclass健身 马甲线腹肌撕裂者见人不如健身健身是把整容刀健身吃什么健身前后大对比减肥减脂吃这些我是女王科学减脂食谱一周减脂餐