Front splits，俗称一字马，是柔韧训练的常见技巧之一，也是众多女神拍照的必备pose
练习一字马不仅拉伸腿部肌肉线条，还能够激活核心肌群，显著增强身体的控制能力
拍照的时候惊艳全场，超级显腿长！柔韧性的训练都是一个循序渐进的过程，需要学习正确的训练方法，做好长期坚持下去的准备
以下七招拉伸方法，每周固定练习一到三次，轻松get一字马技能！第一招：Low Lounge双脚一前一后，呈弓步，后腿膝盖着地，前脚和膝盖朝正前方向
保持身体平衡之后，核心收紧，胯部往前
注意前腿膝盖不要超过脚尖，保持3个呼吸，重复5-8次
换边进行同样的训练
第二招：Forward Bend双腿一前一后站在同一水平线上，后脚外开约45度，膝盖保持伸直
双手前伸，背部尽量向前延伸的同时用胸腔贴近前腿
注意始终保持胯部与前脚朝正前方向
重复5-8次，换边进行同样的训练
第三招：Forward Fold双腿并拢，上身直立，切忌弓背或塌腰
核心收紧，双臂和背部尽力向远延展，根据自己的身体状况用胸腔贴近双腿
保持5个呼吸起身，重复3-5次
第四招：Runner's Lunge双脚一前一后，后腿膝盖着地，呈九十度，前脚和膝盖朝正前方向
双手扶地，胯部保持平行，背部向远延伸，脖子伸长
根据身体状况前后移动胯部，拉伸腿后肌群（如感觉强度过大，可稍微弯曲前腿膝盖）
重复8-10次后，换边进行同样的训练
第五招：Splits with Two Blocks重复第一招Low Lunge，左右手各抓住一块瑜伽砖，后腿脚尖踩地
调整瑜伽砖的位置，身体直立，缓慢向前移动前腿且伸直，脚背朝上
注意保持胯部平衡，肩颈下沉核心收紧
3-5个呼吸后慢慢收回前腿，换边重复练习
第六招：Splits with One Block重复第一招Low Lunge，将一块瑜伽砖放置前腿下方
双手扶地，保持身体平衡，缓慢把前腿延伸出去
身体稳定之后，慢慢把双手收回到身体两侧，上身直立
3-5个呼吸后慢慢收回前腿，换边重复练习
第七招：Full Splits经过前六招的训练我们就可以尝试一字马啦！重复第一招Low Lunge，双手扶地，缓慢把前腿延伸出去，胯部保持平衡
双手收回到身体两侧，上身直立
3-5个呼吸后慢慢收回前腿，换边重复练习
进阶训练：Oversplits成功拿下一字马之后，就可以进行更高难度的Oversplits训练
将瑜伽砖放置在前脚下方，保持胯部平衡稳定之后可增加后弯
（更多详细进阶训练请继续关注K Training专题）训练时一定要以保护自己为首要原则，根据自身状态调整训练强度
期待大家分享自己的训练心得！一字马 肌肉拉伸教程见人不如健身运动日记舞蹈运动季